Bewegung
Das richtige Atmen
Der richtige Puls
Pulsrechner
Der Anfang
Das Ausdauertraining
Das Muskeltraining
Egal mit welchem Alter Sie mit Sport anfangen, es ist nie zu spät. Es wird sich früher oder später auszahlen. Bewegung hält Ihren Körper und Geist fit. Man fühlt sich besser.
Durch Training bleiben auch die Knochen in Schuss, der Körper durchflutet seine Zellen mit Sauerstoff
und "putzt" die
Adern und Venen frei.
Durch regelmäßiges, gezieltes Training erhalten Sie Ihren Körper kraftvoll und vital. Natürlich auch bis
ins hohe Alter.
Das richtige Atmen
Ohne Sauerstoff - keine Verbrennung, keine chemische Reaktion.
Das hat bestimmt schon jeder mal im Chemieunterricht gehört.
Man muss darauf achten, dass man im aeroben (sauerstoffreichen) Bereich trainiert. Das heißt: dass man genügend Luft hat und nicht
anfängt zu schnaufen oder beim Krafttraining einen roten Kopf bekommt, weil man die Luft anhält bei einer schweren Übung.
Trainiert man im anaeroben (sauerstoffarmen) Bereich, wird nicht mehr ausreichend Sauerstoff in die Muskulatur gepumpt. Man fühlt sich fertig und ausgelaugt. Der Körper fängt an, wertvolle Muskelmasse zu verbrennen.
Trainiert man im anaeroben Bereich, bildet sich Milchsäure (Laktat) und man bekommt Muskelkater und wie gesagt verbrennt er wertvolle Muskelmasse.
Beim Ausdauertraining:
Versuchen Sie z.B. beim Laufen 3 Schritte einatmen und 3 Schritte ausatmen. Sie werden merken, dass Sie bald Ihren Rhythmus gefunden
haben und es wird Ihnen leichter fallen.
Nur wer sich im Sauerstoffüberschuss bewegt, verbrennt Fett.
Eine weiter Möglichkeit, trainieren Sie beim Ausdauertraining nach Ihrem persönlichen Puls, den Sie mit unserem Pulsrechner errechnen können.
Beim Muskeltraining:
Vergessen Sie auf keinen Fall das Atmen. Manche halten einfach die Luft an, wenn Sie sich anstrengen.
Eine einfache Regel besagt:
leicht: einatmen
schwer: ausatmen.
Zum Beispiel beim Bauchtraining. Sie heben den Oberkörper, spannen dabei die Bauchmuskulatur an und atmen aus. Beim Zurücklegen
des Oberkörpers in die Ausgangsposition atmen Sie ein.
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Der richtige Puls
Bewegung senkt den Ruhepuls. Ihr Herz muss dann nicht mehr so viel ackern.
Ein trainiertes Herz schlägt im Ruhezustand 60 mal pro Minute, oder etwas weniger. Sie werden sich dann auch viel wohler fühlen.
Es muss weniger arbeiten und dafür schlägt es etliche Jahre länger als ein untrainiertes Herz. Aber ein Herz schlägt nur so gut,
wie seine Gefäße es mit Blut versorgen können. Sind sie verfettet, verkalkt und verstopft, führt das unweigerlich zu Herzkrankheiten
bis zum Infakt. Das muss nicht sein, denn durch ausreichende und richtige Bewegung, sowie einer ordentlichen Ernährung kann man dem vorbeugen. Zum Beispiel durch
Ausdauertraining wird der Körper durch und durch mit Sauerstoff durchflutet, wobei die Gefäße "durchgeputzt" werden.
Auch hier gilt: Nur wer sich im Sauerstoffüberschuss (aerob) bewegt, verbrennt Fett.
Deshalb ist es für diejenigen die nach Puls
laufen wichtig, den richtigen Puls für sich zu finden. (siehe auch Pulsrechner) Eine Möglichkeit wäre, bei einem Spezialisten seinen ganz persönlichen Puls bestimmen zu lassen. Dieses ist meistens sehr aufwendig und kostspielig.
Als grobe Faustformel für die Errechnung des Trainingspulses gilt:
Frauen: 226 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz
Männer: 220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz
Mann teilt das Training nach Puls in 4 Trainingszonen ein:
Trainingszone 1: Stabile Gesundheit
Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 50-60%. In dieser Trainingszone trainieren Sie für Ihre Gesundheit. Für Anfänger ist sie gut geeignet. Wenn Sie sich fitter fühlen, sollten Sie in die nächste Trainingszone wechseln.
Trainingszone 2: Aktive Fettverbrennung
Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 60-70%. In dieser Trainingszone aktivieren Sie Ihren Fettstoffwechsel. Der Körpers zieht größtenteils die Fettdepots zur Energiegewinnung heran. Der Anteil der Fettverbrennung steigt mit zunehmender Trainingsdauer. Sie sollte mindestens bei 40 Minuten liegen.
Trainingszone 3: Die aerobe Zone
Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 70-80%. Der Körpers zieht die Energie aus Fett und Kohlenhydrate. Gut für den Ausbau der Ausdauer geeignet.
Trainingszone 4: Die anaerobe Zone
Die Herzfrequenz liegt über 85%. Der Sauerstoff nicht mehr aus. Der Körper übersäuert (Laktat im Blut) und es können weder Fette noch Kohlenhydrate verbrannt werden. Diese Trainingszone ist absolut nicht geeignet.
Sie können Ihren Puls auch mit dem Pulsrechner errechnen.
Pulsrechner
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Der Anfang
Sie haben sich endlich dazu durchgerungen sich ein bisschen sportlich zu betätigen? Ihren inneren Schweinehund besiegt?
Dann herzlichen Glückwunsch!
Jeder weiß, dass das nicht einfach ist. Nur nichts überstürzen.
Am Besten fängt man langsam an und steigert sich. Am Anfang ist man meistens nicht so fit und ist schneller aus der Puste. Es macht keinen Spaß, wenn man hinterher fix und fertig ist und aus eben diesen Grund alles wieder hin schmeißt.
Gerade am Anfang ist man nicht so gut in Form. Sie werden keine Bäume ausreißen können. Sie trainieren
für sich und nicht für andere. Es ist Ihr Körper und der soll fit werden. Dies geht am Anfang aber nur, wenn
Sie sich nicht all zu große Ziele stecken. Vor dem Ziel aufgeben will keiner. Immer langsam und mit der Ruhe.
Denn von einem Tag auf den anderen ist man auch nicht unfit geworden oder hat mit einem mal ein paar Kilos zugenommen.
Trainieren Sie beim Ausdauertraining im Bereich "Fettverbrennung". Dort erzielen Sie die beste Wirkung.
Haben Sie überhaupt keine Erfahrung, empfiehlt es sich für den Anfang ein bisschen zu laufen. (nicht rennen) Wenn sie 3x die Woche ca. eine halbe Stunde laufen hilft das schon. Natürlich können Sie auch Radfahren, Schwimmen u.s.w.
Laufen ist eigentlich das natürlichste von der Welt. Es ist uns praktisch in die Wiege gelegt wurden. Es kostet nichts,
nur ein bisschen Überwindung sich aufzuraffen.
Versuchen Sie es mal. Mit jedem Mal fühlt man sich besser und fitter. (wenn man es am Anfang nicht übertreibt)
Ein herrlicher Nebeneffekt: Sie werden mit jedem Tag fitter. Es geht ihnen gut und man nimmt auch noch ab dabei.
Bei jeder Bewegung verbrennt der Körper Kalorien. Einige haben wir hier aufgeführt: Kalorienverbrauch.
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Das Ausdauertraining
Nach dem Sie den Anfang gemacht haben, sind Sie schon fitter um das Ausdauertraining zu starten.
Auch hier gilt das richtige Atmen und am Besten nach seinem persönlichen Puls. Mit jedem Schritt geht es Ihnen besser. Sie durchfluten Ihren Körper mit Sauerstoff. Nach ein paar Wochen werden
Sie merken wie fit Sie geworden sind. Der Fettstoffwechsel stellt sich langsam um.
Das Ausdauertraining steht im engen Zusammenhang mit dem Muskeltraining. Beides ist nicht von einander zu trennen.
Um Laufen zu können (ich bleibe mal beim Laufen) benötigen wir Muskeln. Um diese zu kräftigen machen wir
Muskeltraining. Um beim Muskeltraining nicht schon nach dem ersten Satz schlapp zu machen, benötigen wir Ausdauer.
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Das Muskeltraining
Am günstigsten ist es, sich in einem Fitnessstudio anzumelden. Dort bekommt man Fachberatung.
Natürlich können Sie auch zu Hause trainieren. Es gibt genügend Bücher und DVD's.
Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett verbrennt man. In den Muskeln sitzen unsere "Fettverbrennungsöfchen".
Bein Männern geht so etwas schneller, als bei Frauen. Aufgrund der genetischen Gegebenheiten sind
Frauen überhaupt nicht in der Lage, durch normales Training und eine eiweißreiche Kost eine Riesenmuskulatur aufzubauen.
Durch eine ausreichende Eiweißversorgung in Kombination mit Krafttraining wird die Muskulatur gestrafft, Fett abgebaut, das
Bindegewebe gestärkt und man bekommt ein deffinierteres Aussehen.
Das Muskeltraining ist auch für unsere Knochen gut. Je mehr die Muskeln trainiert werden, desto fester werden die Knochen.
Das beugt gut gegen Osteoporose vor. Man bleibt einfach beweglicher, hat mehr Kraft.
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Hier finden Sie Trainingspläne
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