|
| Startseite Trainingspläne Bilder von mir Trainingsbilder Impressum Kontakt | ||
Diät
Jo-Jo Effekt
Heißhunger
Die Fettverbrennung
Fettstoffwechsel
Fettstoffwechsel aktivieren
Das Wiegen
Sie haben sich entschieden ein paar Kilos abzunehmen.
Hier einige Tipps. Abnehmen beginnt wie alles andere auch im Kopf. Wenn man die Zusammenhänge kennt, geht es meistens einfacher. Natürlich braucht man auch eine Menge Geduld. Man ist ja auch nicht von einem Tag auf den anderen dicker geworden. Wenn bei jeden Bissen der dick macht, eine Beule zum Vorschein kommen würde, würden wir diesen erst gar nicht essen.
Setzen Sie sich kleine Ziele, dass bringt mehr. Ist das Ziel zu groß gesetzt oder zu weit entfernt, kann es passieren, dass man auf halben Wege schlapp macht. Manchmal kommt auch etwas dazwischen, wie z. B. eine Krankheit oder andere Lebensumstände, man kann nicht mehr alles einhalten und verzagt. Läuft mal ein Tag nicht so, wie man es geplant hat oder sich vorgestellt hat, nicht so schlimm. Am nächsten Tag macht man halt da weiter, wo man aufgehört hat.
Sie müssen auch nicht auf einmal Ihre Gewohnheiten umstellen. Immer langsam und der Reihe nach.
Konsequenz ist wichtig. Wie schon erwähnt, realistische Ziele setzen. Und wenn Sie ein Ziel erreicht haben, gönnen Sie sich eine Belohnung. Aber keine Schokolade oder ein Stück Torte, dann lieber ein neues Kleidungsstück in Ihrer neuen Konfektionsgröße. Das bringt weitere Motivation. Einfach mal ausprobieren.
Diät
Das Wort Diät kommt aus dem griechischen und bedeutet zu deutsch "Lebensweise". Diät steht eigentlich für eine dauerhafte Ernährung mit speziellen Nahrungsmitteln. Heut zu Tage verstehen die meisten unter Diät die Zeitspanne in der man versucht z.B. sein Gewicht zu reduzieren.
Gleich zu Anfang ein guter Rat: Vergessen Sie eine Diät um abzunehmen.
Warum? z.B. Sie machen eine Diät von 2 Wochen. Halten sich strikt daran, essen weniger und nehmen auch ein paar Kilo ab. Und nach den 2 Wochen ( Sie sind bestimmt froh, das die vorbei sind ) essen Sie wieder normal, das heißt wie vor der Diät. Nach ein paar Tagen merken Sie, dass Sie wieder ihr altes Gewicht erreicht haben und vielleicht wird es auch in den nächsten Tagen noch etwas mehr. Das nennt man den Jo-Jo Effekt.
Wie kommt das? Ganz einfach. Sie fahren Ihre Kalorienzufuhr in den 2 Wochen drastisch herunter. Drastisch heißt z.B. von 3000 Kcal täglich auf die Hälfte. Also 1500 Kcal. Das ist ein ziemlicher Unterschied. Was macht der Körper? Er gibt das Signal: Achtung Hungersperiode, alles beisammen halten und schaltet auf Sparflamme, um seine inneren Organe zu schützen. Nach ein paar Tagen fühlen Sie sich unwohl und schlapp und haben schlechte Laune. Versuchen Sie man ein Auto ohne Benzin zum Fahren zu bekommen.
Allerdings freuen Sie sich darüber ein paar Pfunde losgeworden zu sein. Haben Sie das wirklich? Ja, zwar nicht als Fett, sondern als Muskelmasse. In solch einer "Hungerperiode" verarbeitet der Körper zuerst das Körpereiweiß und die Kohlenhydrate. Das Fett kommt an letzter Stelle. ( Das ist so, das haben wir von unseren Vorfahren, den Urmenschen geerbt. Und hat sich im Laufe der Evolution auch nicht verändert.) Wenn es soweit ist, das der Körper an die Fettreserven geht, haben Sie Ihre Diät schon wieder beendet. Nun fangen Sie wieder an "normal" zu essen. Der Körper freut sich, dass die "Hungerperiode" vorbei ist und legt sich Vorrat für die
nächste an. Deshalb bekommt man meistens
hinterher ein paar Kilo mehr drauf. Mit jedem mal fällt dem Körper es schwerer ein paar Kilos abzunehmen und mit jeder
weiteren Diät bekommt man noch ein paar zusätzliche Kilos drauf. Es wäre also besser, seine Essgewohnheiten langsam umzustellen und auf Dauer. Auch die Bewegung darf man dabei nicht außer Acht lassen.
Bestimmt schon tausendmal gehört: Wer abnehmen will muss "anständig" essen und sich ausreichend bewegen.
Leider geht es nicht anders und eine Wunderpille gibt es nicht. Die Fettburner, die als Nahrungsergänzungen verkauf werden, dienen lediglich zur Unterstützung.
Will man seinen Grundumsatz reduzieren, dann nicht so drastisch. Es reichen auch ca. 200 - 300 Kcal täglich.
Andersherum kann man natürlich auch seinen Grund- und Leistungsumsatz erhöhen. Dieses tut man auch, wenn man sich ausreichend bewegt. Am besten Ausdauersport und Muskeltraining. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien werden verbrannt und der Grundumsatz erhöht sich.
Ab und zu kann man auch einen Schlemmertag einlegen. Wer das beherzigt, nimmt auch ab. Schlemmen kann man mal, aber nicht 365 Tage im Jahr.
zum Seitenanfang
Jo-Jo Effekt
Wie schon erwähnt, hält der Körper bei einer Reduktions-Diät oder Crash-Diät alle Fettreserven zusammen und greift das Eingemachte an, die Muskelmasse (Eiweiß). Das Fett bleibt meistens erhalten. Man ist danach zwar schlanker, aber das ist nur der Schein. Nach der Diät isst man wieder wie vorher, und der Körper muss seine Reserven wieder auffüllen. Der Körper füllt seine Depots so schnell wie möglich wieder auf. Der Energiebedarf bleibt aber so lange gesenkt, bis das Muskeleiweiß auch wieder aufgefüllt ist. Das Resultat: man erreicht nach kurzer Zeit sein Ausgangsgewicht wieder und meistens noch ein paar Kilos drauf.
Dies ist bei uns Menschen genetisch bedingt und hat sich im Laufe der Evolution nicht groß geändert. Damals war das eine wichtige Überlebensfunktion für die Menschen, da es öfters mal eine Hungerperiode gab. Die Fettdepots sind die Hauptenergiespeicher des Körpers. Da dies genetisch bedingt ist, bedeutet heutzutage eine Diät eine künstliche Hungersnot und der Körper schaltet sofort auf Sparflamme.
Das ewige "Diät-machen" und der darauffolgende Jo-Jo Effekt fördert in manchen Fällen auch Essstörungen.
Diese sind Magersucht, Bulimie, starkes Übergewicht (Addipositas) und auch Heißhungerattacken.
Also: Das Gewicht langsam reduzieren. Die Essgewohnheiten langsam umstellen. Mehr Bewegung. Aktivieren Sie dauerhaft Ihren Fettstoffwechsel.
Unsere Vorfahren mussten sich Ihr tägliches Essen selber jagen. Dadurch hatten sie auch genug Bewegung, die uns heute manchmal fehlt.
zum Seitenanfang
Heißhungerattacken
Heißhungerattacken entstehen, wenn der Blutzuckerspiegel starken Schwankungen unterliegt. Halten Sie ihn konstant, bekommen Sie auch keine Heißhungerattacken. Das hängt auch damit zusammen, was Sie essen. Süßes (z.B. Zucker) treibt den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Man bekommt zwar auch schnell Energie, aber so schnell wie der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, sinkt er auch wieder und man bekommt viel zu schnell wieder Hunger. Vielleicht haben Sie auch schon mal festgestellt, wenn Sie den ganzen Tag nur „Mist“ essen, können Sie unendlich viel „reinschaufeln“. Mit 5 – 6 kleinen bis mittelgroßen Mahlzeiten können Sie vermeiden, dass der Blutzuckerspiegel ständig rauf und runter geht. Außerdem hat es den Vorteil, seinen Appetit in den Griff zu bekommen. Sind diese Mahlzeiten ausgewogen, z.B. mit mehr Eiweiß und weniger oder komplexen Kohlenhydraten, machen sie schneller und länger satt. Das Verlangen nach Süßem entsteht erst gar nicht.
Wenn Sie darauf achten, die richtige Ernährungskombination zu essen und Fett (wie: siehe Fettformel) einsparen, dann klappt es auch.
Wichtig ist auch genug zu trinken. Versuchen Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken. Bekommen Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger, versuchen Sie es mit einem oder zwei Gläser Wasser. Haben sie dann immer noch Hunger, können Sie immer noch was essen.
zum Seitenanfang
Die Fettverbrennung
Unsere Muskeln halten uns aufrecht und geben uns Kraft. Sie sind einfach da und tun ihren Dienst. Was völlig natürlich und scheinbar wie von selbst funktioniert, ändert sich aber ab dem 30. Lebensjahr. Wissenschaftler haben heraus gefunden, dass der Mensch ab 30 pro Lebensjahrzehnt ca. 3 kg Muskelmasse verliert und in Fett umsetzt. Wenig bis gar keine Bewegung und eine einseitige Ernährung tun das ihre, um den Muskelapparat weiter zu schwächen. Am Ende stehen lästige Rücken- oder Knieprobleme. Aber es gibt einen Ausweg aus dieser Spirale: Durch regelmäßiges, gezieltes Training können Sie Ihren Körper kraftvoll und vital erhalten. Denn Muskelfasern wachsen durch Belastung, nicht durch Schonung. Eine gut aufgebaute Muskulatur stützt den Körper und schützt die Gelenke vor Verschleiß.
Hungern bringt nichts. Wer vor oder nach dem Fettverbrennungstraining hungert, verbrennt nicht mehr Fett. Das Gegenteil ist der Fall: Der Körper greift nicht seine Fettreserven an, sondern seine Muskeln. Siehe auchDiät. Am besten Sie genießen vor dem Training einen kleinen Snack (kohlenhydrat und eiweißreich) und danach einenEiweißshake. Das unterstützt auch die Fettverbrennung, denn Eiweiß ist auch ein Fettburner.
Fettverbrennung - gewusst wie. Je länger Sie trainieren und je höher die Belastung ist, umso mehr Energie muss der Körper bereitstellen. Als erstes greift er z. B. beim Joggen oder Walken die gespeicherten Kohlenhydrate an. Damit kann der Körper über eine gewisse Zeit die benötigte Energie bereitstellen. Ist die Kohlenhydratenergie aufgebraucht, greift der Körper seine Fettzellen an. Die Fettverbrennung erreicht erst nach ca. 30 Minuten seinen Höchststand. Wie viel jeder an Fett verbrennt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt auch vom Fitnessgrad ab. Je fitter Sie sind, desto mehr Fett verbrennen Sie. Wenn Sie mit einer Pulsuhr trainieren, werden Sie merken, das Sie nach einiger Zeit bei der gleichen Intensität einen geringeren Puls haben. Dann können Sie die Belastung erhöhen. Die Belastung aber nicht soweit erhöhen, dass der Körper seine Eiweißspeicher (die Muskeln) anzafpft und abbaut. Beispiel: Beim Joggen oder Walken sollten Sie sich noch locker mit Ihrer Freundin oder Ihrem Freund unterhalten können. Somit trainieren Sie im aeroben Bereich, das heißt, dass Sie genug Sauerstoff haben um Fett zu verbrennen. Wer nur nach Luft schnappt, ist bereits außerhalb des optimalen Fettverbrennungsbereichs und greift seine Eiweißspeicher an.
Muskeln, der Weg aus der Fett-Falle. Ein schlankes, gesundes und kraftvollen Leben braucht nicht viel Aufwand. Machen Sie 2-3 x pro Woche 40 Minuten Ausdauertraining und danach oder davor (wie Sie am besten zurecht kommen) ca. 20 Minuten Krafttraining. Muskeln erhöhen Ihren Grundumsatz, so dass Sie selbst im Ruhezustand ungeliebte Fettdepots verbrennen. Dazu eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung, fertig.
zum Seitenanfang
Fettstoffwechsel
Bei manchen Menschen funktioniert die Fettverbrennung nicht optimal. Die Energiespeicher können nicht genutzt werden, weil der Insulinspiegel zu hoch ist. Das entsteht durch zuviel Kuchen und Süßigkeiten. Das Insulin versucht den Zucker, der sich im Blutkreislauf befindet, in die Zellen zu transportieren und blockiert dabei gleichzeitig die Abgabe des Fetts aus den Fettdepots. Isst man zuviel Kalorien, ist ein Zugriff auf die Fettdepots zur Energiegewinnung nicht mehr notwendig. Des weiteren verbrennt man zu wenig Fett, weil man nicht genug Muskeln hat. denn in den Muskeln stecken die „Fettverbrennungsöfen“. Allerdings muss das Fett erst dorthin gelangen um als Energie genutzt werden zu können. Diesen Transport übernimmt die Aminosäure L-Carnitin. Der Körper nimmt L-Carnitin nur in geringen Mengen auf (z. B. rotes Fleisch wie Schaffleisch, Rindfleisch) und kann es auch nur in geringen Mengen selber herstellen. Manchmal ist dieses aber nicht ausreichend. Besonders Vegetarier und Veganer sind davon betroffen. Am aktivsten wird L-Carnitin beim Ausdauertraining, da es dann die Energie aus den Fettdepots mobilisiert. Leider nimmt mit zunehmenden Alter die Aufnahme und die Eigenherstellung von L-Carnitin weiter ab. Die Folge: Der Fettstoffwechsel verlangsamt sich, es wird weniger Fett abgebaut, aber mehr eingelagert, der Körper verbrennt mehr Muskeleiweiß, sprich Muskelmasse.
zum Seitenanfang
Fettstoffwechsel aktivieren
Aktivieren Sie Ihren Fettstoffwechsel. Nach einiger Zeit werden Sie merken, das alles viel einfacher geht.
Bekämpfen Sie die Heißhungerattacken
5 - 6 kleine bis mittelgroße Mahlzeiten täglich. Eiweißhaltig, gesundes Fett, komplexe Kohlenhydrate, viel Obst und Gemüse (Ballaststoffe). Die Heißhungerattacken werden verschwinden.
Bekämpfen Sie den Jo-Jo Effekt.
Mit einer gezielten, ausgewogenen Ernährung auf Dauer, hat der Jo-Jo Effekt keine Chance mehr.
Trinken Sie ausreichend
Wenn Sie erfolgreich abnehmen möchten, müssen Sie auch genug trinken. Jeder Stoffwechselvorgang im Körper läuft nur in Verbindung mit Flüssigkeit ab. Wer viel trinkt, spült damit die beim Fettabbau entstehenden Stoffwechselendprodukte leichter aus dem Körper heraus. Trinken Sie täglich mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit. Am besten sind Wasser und kalorienarme Getränke. Bei Säften wird empfohlen: mit dergleichen Menge Wasser verdünnt genießen.
Bewegen Sie sich ausreichend, besiegen Sie den inneren Schweinehund
Ausdauersport und Muskeltraining erhöhen den Grundumsatz. Aktivieren Sie die Fettverbrennungsöfchen in den Muskelzellen.
Es ist möglich in 6 Monaten 5 kg Fettmasse abzubauen
Untersuchungen haben ergeben: wer über einen längeren Zeitraum fett- und kohlenhydratreiche Speisen gegen eiweißreiche und fettgesündere Mahlzeiten ersetzt, kann in 24 Stunden bis zu 200 Kalorien zusätzlich verbrennen.
Mit dem Abnehmen geht es nicht mehr weiter
Manchmal passiert es auch, dass Sie abgenommen haben und auf einmal geht es nicht mehr weiter. Das kann auch daran liegen, dass dem Körper Vitamine, Spulenelemente oder Mineralstoffe fehlen. Diese sind für eine Reihe von Stoffwechselvorgängen notwendig.
Durch viel Stress bilden sich auch Freie Radikale im Körper.
zum Seitenanfang
Das Wiegen
Manche sagen: "Schmeiß die Waage weg". So abwegig ist das nicht.
Wenn Sie sich unbedingt wiegen müssen, dann reicht das einmal in der Woche und zur selben Zeit.
Wenn eine Waage, dann besser eine Fett-Analyse-Waage oder eine Fettmesszange.
Da können Sie besser ablesen, ob Sie Fett verloren haben.
Also warum eine Fettwaage oder eine Fettmesszange?
Muskeln sind schwerer als Fett, mehmen aber weniger Platz ein. Wenn Sie Muskeln aufbauen oder kräftigen und Fett verlieren, müssen Sie nicht automatisch weniger wiegen, aber der Körperumfang ist kleiner geworden. Wenn Sie sich nun auf die Waage stellen und sehen das Sie "nicht abgenommen" haben, ärgern Sie sich bestimmt. Besser ist es, sich in regelmäßigen Abständen zu messen. Z. B. 2 x im Monat den Umfang der Taille, Brust, Arme, Ober- und Unterschenkel und des Pos. Sie schreiben sich die Ergebnisse auf und können Sie dann vergleichen. Oder Sie kramen eine alte Hose vor, die vorher gekniffen hat und Sie werden feststellen, das sie passt. Ist das nicht ein herrliches Gefühl?
zum Seitenanfang
