Brust - Flachbank oder Schrägbank
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Trainingsplan 5
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Flachbank
Schrägbank
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
Um diesen Trainingsplan durchzuführen, brauchst du einen Trainingspartner.
Um mit diesem Plan zu beginnen, musst du dein Maximalgewicht austesten.
Tipps, Fragen und Antorten: Trainings-ABC
Trainiert wird 2x in der Woche, (empfehlenswert ist Dienstag und Freitag)
zum normalen Programm.
Zwischen den Sätzen: 2 Minuten Pause
kg |
40,0 |
42,5 |
45,0 |
47,5 |
50,0 |
Beispiel:
Maximalgewicht = 50 kg
1. Satz: 12 WH mit 35,0 kg
2. Satz: 6 WH mit 40,0 kg
3. Satz: 8 WH mit 37,5 kg
4. Satz: ........ u.s.w. |
12 WH |
27,5 |
30,0 |
32,5 |
32,5 |
35,0 |
6 WH |
32,5 |
35,0 |
35,0 |
37,5 |
40,0 |
8 WH |
30,0 |
32,5 |
32,5 |
35,0 |
37,5 |
4 WH |
35,0 |
37,5 |
37,5 |
40,0 |
42,5 |
6 WH |
30,0 |
32,5 |
32,5 |
35,0 |
37,5 |
5 WH |
32,5 |
35,0 |
35,0 |
37,5 |
40,0 |
9 WH |
27,5 |
30,0 |
32,5 |
32,5 |
35,0 |
kg |
52,5 |
55,0 |
57,5 |
60,0 |
62,5 |
65,0 |
67,5 |
70,0 |
72,5 |
75,0 |
12 WH |
37,5 |
37,5 |
40,0 |
42,5 |
45,0 |
45,0 |
47,5 |
50,0 |
50,0 |
52,5 |
6 WH |
42,5 |
45,0 |
45,0 |
47,5 |
50,0 |
42,5 |
55,0 |
55,0 |
57,5 |
60,0 |
8 WH |
40,0 |
40,0 |
42,5 |
45,0 |
47,5 |
50,0 |
50,0 |
52,5 |
55,0 |
55,0 |
4 WH |
45,0 |
47,5 |
50,0 |
50,0 |
55,0 |
55,0 |
57,5 |
60,0 |
62,5 |
62,5 |
6 WH |
40,0 |
40,0 |
42,5 |
45,0 |
47,5 |
50,0 |
50,0 |
52,5 |
55,0 |
55,0 |
5 WH |
42,5 |
45,0 |
45,0 |
47,5 |
50,0 |
52,5 |
55,0 |
55,0 |
57,5 |
60,0 |
9 WH |
37,5 |
37,5 |
40,0 |
42,5 |
45,0 |
45,0 |
47,5 |
50,0 |
50,0 |
52,5 |
kg |
77,5 |
80,0 |
82,5 |
85,0 |
87,5 |
90,0 |
92,5 |
95,0 |
97,5 |
100,0 |
12 WH |
55,0 |
55,0 |
57,5 |
60,0 |
60,0 |
62,5 |
65,0 |
67,5 |
67,5 |
70,0 |
6 WH |
62,5 |
65,0 |
65,0 |
67,5 |
70,0 |
72,5 |
75,0 |
75,0 |
77,5 |
80,0 |
8 WH |
57,5 |
60,0 |
62,5 |
62,5 |
65,0 |
67,5 |
70,5 |
72,5 |
72,5 |
75,0 |
4 WH |
65,0 |
67,5 |
70,0 |
72,5 |
75,0 |
77,5 |
80,0 |
80,0 |
82,5 |
85,0 |
6 WH |
57,5 |
60,0 |
62,5 |
62,5 |
65,0 |
67,5 |
70,0 |
72,5 |
72,5 |
75,0 |
5 WH |
62,5 |
65,0 |
65,0 |
67,5 |
70,0 |
72,5 |
75,0 |
75,0 |
77,5 |
80,0 |
9 WH |
55,0 |
55,0 |
57,5 |
60,0 |
60,0 |
62,5 |
65,0 |
67,5 |
67,5 |
70,0 |
kg |
102,5 |
105,0 |
107,5 |
110,0 |
112,5 |
115,0 |
117,5 |
120,0 |
122,5 |
125,0 |
12 WH |
75,5 |
72,5 |
75,0 |
77,5 |
77,5 |
80,0 |
82,5 |
85,0 |
85,0 |
87,5 |
6 WH |
82,5 |
85,0 |
85,0 |
87,5 |
90,0 |
92,5 |
95,0 |
95,0 |
97,5 |
100,0 |
8 WH |
77,5 |
77,5 |
80,0 |
82,5 |
85,0 |
85,0 |
87,5 |
90,0 |
92,5 |
92,5 |
4 WH |
87,5 |
90,0 |
92,5 |
92,5 |
95,0 |
97,5 |
100,0 |
102,5 |
105,0 |
105,0 |
6 WH |
77,5 |
77,5 |
80,0 |
82,5 |
85,0 |
85,0 |
97,5 |
90,0 |
92,5 |
92,5 |
5 WH |
82,5 |
85,0 |
85,0 |
87,5 |
90,0 |
92,5 |
95,0 |
95,0 |
97,5 |
100,0 |
9 WH |
72,5 |
72,5 |
75,0 |
77,5 |
77,5 |
80,0 |
82,5 |
85,0 |
85,0 |
87,5 |
kg |
127,5 |
130,0 |
132,5 |
135,0 |
137,5 |
140,0 |
142,5 |
145,0 |
147,5 |
150,0 |
12 WH |
90,0 |
90,0 |
92,5 |
95,0 |
95,0 |
97,5 |
100,0 |
102,5 |
102,5 |
105,0 |
6 WH |
102,5 |
105,0 |
105,0 |
107,5 |
110,0 |
112,5 |
115,0 |
115,0 |
117,5 |
120,0 |
8 WH |
95,0 |
97,5 |
100,0 |
100,0 |
102,5 |
105,0 |
107,5 |
107,5 |
110,0 |
112,5 |
4 WH |
107,5 |
110,0 |
112,5 |
115,0 |
117,5 |
120,0 |
120,0 |
122,5 |
125,0 |
127,5 |
6 WH |
95,0 |
97,5 |
100,0 |
100,0 |
102,5 |
105,0 |
107,5 |
107,5 |
110,0 |
112,5 |
5 WH |
102,5 |
105,0 |
105,0 |
107,5 |
110,0 |
112,5 |
115,0 |
115,0 |
117,5 |
120,0 |
9 WH |
90,0 |
90,0 |
92,5 |
95,0 |
95,0 |
97,5 |
100,0 |
102,5 |
102,5 |
105,0 |
©Peter Szagarus, Gerd Bartsch, www.muskel-pump.de
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Brust - Flachbank oder Schrägbank zum Download per PDF-Datei:
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