Bankdrücken: 12 Wochen- Zyklus
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Trainingsplan 1
Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, Leicht einatmen.
Tipps, Fragen und Antorten: Trainings-ABC
Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.
LH = Langhantel KH = Kurzhantel WH = Wiederholungen
| Hauptübung: Bankdrücken |
| 1.- 2. Woche: |
6 WH |
5 Sätze |
| 3.- 4. Woche: |
5 WH |
5 Sätze |
| 5.- 7. Woche: |
4 WH |
5 Sätze |
| 8.- 10. Woche: |
3 WH |
5 Sätze |
| 11.
Woche: |
2 WH |
5 Sätze |
| 12.
Woche: |
1 WH |
mit Maximalgewicht |
| Nebenübungen: |
| Muskelgruppe: |
Übung: |
|
WH |
| 1. Trainingstag: |
| Brust |
LH - Schrägbankdrücken |
|
3 |
x |
6 |
- |
8 |
| |
Kabelzüge über Kreuz |
|
3 |
x |
10 |
- |
12 |
| |
KH - Überzüge |
|
3 |
x |
10 |
- |
12 |
| Rücken |
Zug vertikal zur Brust - Kammgriff mittelweit |
|
3 |
x |
10 |
- |
12 |
| |
Kabelrudern sitzend |
|
3 |
x |
10 |
- |
12 |
| |
Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff |
|
3 |
x |
10 |
- |
12 |
| 2. Trainingstag: |
| Trizeps |
Engbankdrücken |
|
3 |
x |
6 |
- |
8 |
| |
Drücken mit Pilzgriff |
|
3 |
x |
8 |
- |
12 |
| |
KH drücken |
|
3 |
x |
10 |
- |
10 |
| Bizeps |
KH - Hammercurls |
|
3 |
x |
10 |
- |
12 |
| |
KH - Konzentrationscurl |
|
3 |
x |
10 |
- |
12 |
| |
LH - Curl stehend |
|
3 |
x |
8 |
- |
10 |
| Waden |
Fersenheben stehend |
|
3 |
x |
8 |
- |
10 |
| 3. Trainingstag: |
| Schulter |
Frontdrücken Multipresse |
|
3 |
x |
6 |
- |
8 |
| |
KH - Drücken |
|
3 |
x |
8 |
- |
10 |
| |
KH - Seitheben |
|
3 |
x |
10 |
- |
12 |
| LH - Bankdrücken leicht (15 kg weniger als am schweren Tag) 5 Sätze |
| Beine |
Kniebeugen Multipresse |
|
3 |
x |
8 |
- |
10 |
| |
Beincurl - sitzend (strecken) |
|
3 |
x |
12 |
- |
15 |
| |
Beincurl - liegend (beugen) |
|
3 |
x |
12 |
- |
15 |
Bauchtraining ist an jeden Trainingstag zu empfehlen.
|
Anmerkungen:
|
1. bis 8. Woche:
Nebenübungen: 1. Trainingstag = Montag, 2. Trainingstag = Mittwoch, 3. Trainingstag = Freitag
Bankdrücktage: Montag = schwer, Freitag = leicht
9. Woche:
Nur noch 2 Übungen pro Muskelgruppe. Welche Übungen wegelassen werden ist egal.
10. und 11. Woche:
Alle Übungen die mit Brust zu tun haben weglassen. Das heißt: Beine und Bauch können weiter trainiert werden. Ansonsten nur noch Bankdrücken: Montag = schwere Gewichte und Freitag = leichte Gewichte
12. Woche:
Maximalgewicht drücken.
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©Peter Szagarus, Gerd Bartsch, www.muskel-pump.de
Bankdrücken: 12 Wochen- Zyklus zum Download per PDF-Datei:
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