Sporternährung
Es gibt keine pauschale Ernährung für alle Sportler. Sie hängt von den Zielen und Rahmenbedinungen ab. Denn jeder Mensch ist verschieden.
Ein Kraftsportler, der Masse zulegen will hat andere Anforderungen an seine Ernährung als ein Marathonläufer oder ein Hochleistungssportler.
Wer mindestens 5 Stunden pro Woche Sport bei mittleren Intensität trainier ist aus ernährungstechnischer Sicht ein Sportler.
Die Aufgaben der Sporternährung sind im einzelnen:
- Leistungssteigerung
- Leistungserhalt
- eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr
- eine Verzögerung der Ermüdung
- eine bessere Regeneration
- Schutz vor Verletzungen
- die Stärkung des Immunsystems
- ein optimales Gewicht
- die Kontrolle der Zufuhr von stoffwechselbelastenden Substanzen, z.B. Genussmittel,
unverträgliche Lebensmittel
Von was hängt die sportliche Leistung ab?
- Regeneration
- Ernährungszustand
- Genetische Faktoren
- Körperbau
- Motivation
- Stressfaktoren
- Genussmittel
- Medikamente
- Umweltfaktoren
- Verletzungen
Sportliche Aktivitäten belasten auch den Stoffwechel.
Training, Ernährung und Regeneration stehen im engen Zusammenhang.
Bei einer sportlichen Aktivität werden ersteinmal die körpereigenen Energiereserven verwendet. Das heißt: die Kohlehydrat- und Fettreserven. Es kommt auch zum Abbau von kleinen Mengen funktionellen Protein.
Weiterhin entsteht Wärme, die als Schweiß abgegeben wir. Dadurch einsteht ein Verlust an Wasser und Elektolyten. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu einem Leistungseinbruch und zu schweren gesundheitlichen Problemen führen.
Trinken Sie ausreichend. Wasser und isotonische Getränke. Isotonische Getänke können Sie ganz einfach selber mixen. Am besten mit Apfelsaft und Wasser im Verhältnis 1:2 oder 1:3.
Da der Körper seine Kohlenhydratspeicher verbrennt, kann es bei Mangelerscheinungen zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen. Die Folgen sind Erschöpfung, Ermüdung, Kopf- und Gliederschmerzen.
Eine Unterversorgung an Proteinen kann auch zu einem Leistungsabfall mit einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten führen.
Die Energiebereitstellung:
Durch das Training oder einen Wettkampf steigert sich der Energieumsatz (Kalorien).
Das heißt Grundumsatz + Leistungsumsatz. Zunächst wird die Energie aus den Energiespeichern des Körpers bereitgestellt. Diese Speicher müssen unbedingt duch die Ernährung wieder aufgefüllt werden.
Die Energiebilanz sollte ausgegliechen sein: Energiezufuhr = Energieverbrauch
Der erhöhte Bedarf an Nährstoffen und Energie muss täglich angepasst und ausgeglichen werden. Ist das nicht der Fall, kann sich ein Energiedefizit mit dazugehörigen Nährstoffmangel aufbauen.
Unterversorgung:
Bei einer Unterversorgung verliert man zunächtst an Gewicht. Da es zu einem Mangel an Energie und Nährstoffen kommt, kann es langfristig zu einem geschwächten Immunsystem, vermindertem Wachstum und unzureichender Regeneration führen. Die Krankheitsanfälligkeit erhöht sich. Trainingsausfall und Abfall der Leistungsfähigkeit sind die Folgen.
Überversorgung:
Bei einer Überversorgung kommt es umgekehrt langfristig zu Übergewicht, dass langfristig meistens nicht mehr ausgeglichen werden kann, da die Verdauungs- und Resorptionsvorgänge beeinträchtigt werden.
Zusammensetzung der Nährstoffe:
Die Basisernährung für einen Sportler sollte kohlenhydratreich sein. Jedoch ist die Relation der 3 Hauptnährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett je nach Belastung und Aktivität unterschiedlich.
Da man dieses nicht pauschalieren kann, ist es sinnvoll eine Ernährungsberatung in Anspruch zunehmen.
| |
|