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Die Hauptnährstoffe unserer Ernährung
Eine anständige Ernährung ist der Grundstein.
Man isst um zu leben, man lebt nicht um zu essen.
Das Wort Lebensmittel sagt es schon. Es ist ein Mittel um das Leben zu erhalten.
Unsere wichtigsten Nahrungsbestandteile sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Natürlich gehören auch Wasser dazu, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Eiweiß
Kohlenhydrate
Fett
Ballaststoffe
Wasser
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Alkohol
Eiweiß
Ein Vorurteil vorne weg: Macht Eiweiß dick? --- NEIN
Eiweiß sind die Bausteine des Lebens.
Das Wort Eiweiß = Protein stammt von dem grichischen Wort "proteios" ab und bedeutet erstrangig.
Eiweiß ist eines der Hauptbestandteile der Ernährung oder sollte es zumindest sein. Der größte Teil unseres Körpers besteht aus Eiweiß und Wasser. Somit ist Eiweiß der wertvollste Nahrungsbestandteil. Also müssen wir täglich unserem Körper Eiweiß über die Nahrung zuführen, was manchmal gar nicht so einfach ist. Eiweiß ist wichtig für die Bildung von Hormonen, für die Reparatur der Zellen und die Intakthaltung der Muskeln, sowie den Muskelaufbau. Auch unser Immunsystem wird mit Eiweiß instand gehalten. Wichtig ist auch, dass wir die Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, täglich zuführen müssen. Denn Aminosäuren sind lebenswichtig.
Ein Mangel an Eiweiß kann sich folgendermaßen auswirken:
- instabile Knochen,
- schwache Muskeln ( keine Kraft), Muskeln werden abgebaut,
- wenig rotes Sauerstoff transportierendes Blut,
- schlechtes Immunsystem,
- labile Psyche.
Fazit: Heben Sie Ihren Eiweißspiegel an, denn: Eiweiß ist ein wichtiger Leistungsparameter. Erhöhen Sie Ihren Eiweißspiegel langsam. Zuviel Eiweiß auf einmal nutzt nichts. Der Körper scheidet das Zuviel wieder aus, weil er es nicht verarbeiten kann. Sie müssen es portionsweise über den Tag verteilt zu sich nehmen. Am Besten pro Hauptmahlzeit 20-40 g. Haben Sie Geduld. Am Ende werden Sie mit mehr Leistungskraft und Energie belohnt. Es gibt eine Eiweißformel an die man sich in etwa halten kann. 0,8 g - 1,0 g Eiweiß auf 1 kg Körpergewicht. Sportler brauchen noch mehr, bis zu 2 g pro 1 kg Körpergewicht.
Eiweiß ist auch ein Fatburner. Ein Gramm Nahrungseiweiß hat 4 Kcal. 25% , also 1 Kcal muss der Körper zur Verdauung zuschießen. Das nimmt er aus den Fettdepots. Damit sich diese Eigenschaft bemerkbar macht, sollten Sie darauf achten, mageres und gesundes Eiweiß zu essen.
Heutzutage gibt es leckeres Eiweißpulver in vielen verschiedenen Sorten und Geschmacksrichtungen.
Auch wenn z. B. keine gesunde Mahlzeit greifbar ist: Statt einer fettigen Bratwurst mit Pommes, ein Sandwich oder Kuchen, dann vielleicht lieber einen leckeren Eiweiß-Shake. Eiweiß macht satt.
Ganz besonders wichtig ist die Eiweißaufnahme bei Sportlern. Eiweißkonzentrate verhindern den Muskelabbau. Darum sollte auf einen Postworkout-Shake nicht verzichtet werden, denn gerade nach dem Sport ist es wichtig die Speicher wieder aufzufüllen.
Wichtig ist auch, wer viel Eiweiß zu sich nimmt muss auch viel trinken. Am Besten 2-3 Liter Wasser oder Tee am Tag.
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Kohlenhydrate
Kohlenhydrate = Zucker.
Kohlenhydrate bilden einen weiteren wichtigen Bestandteil unserer Ernährung und haben wie das Eiweiß 4 Kcal pro Gramm. Sie sind ein großer Energielieferant.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich im Aufbau und damit in der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die Zusammensetzung ist wichtig für unsere Ernährung.
Natürliche komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel in Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bremsen den Hunger und regen mit ihren Vitalstoffen die Fettverbrennung an. Sie bleiben länger im Magen, d.h. der Magen braucht länger um sie in ihre Bestandteile zuzerlegen. Das lässt den Insulinspiegel langsam steigen und auch wieder langsam sinken. Deshalb bekommt man nicht so schnell wieder Hunger.
Dagegen sind viel Einfach- und Zweifachzucker regelrechte Dickmacher. Der Insulinspiegel steigt schnell und fällt dann auch wieder schnell ab. Die Folge ist, dass sich wieder der Hunger breit macht, der zu regelrechten Heißhungerattacken führen kann. Ein Übermaß an Einfach- und Zweifachzucker kann der Körper nicht verarbeiten und lagert es als Fett in den Fettdepots.
Man sollte auf keinen Fall auf Kohlenhydrate verzichten. Es sollten nur die richtigen sein.
Denn Kohlenhydrate braucht unser Gehirn um arbeiten zu können. Bekommt es keine Kohlenhydrate so baut es wertvolle Muskelnmasse (Eiweiß) in Zucker um.
Zum Masseaufbau braucht der Körper viel Energie. Kraftsportler oder Bodybuilder nehmen zum Masseaufbau auch Weight Gainer (Mass Gainer). Die sind ein guter Energielieferant und haben hochwertiges Eiweiß.
Ein guter Energielieferant bei Sportlern die überwiegend Ausdauersport betreiben, sind die sogenannten Carbo-Pulver oder Kohlenhydrat-Pulver, die aus reinen komplexen Kohlenhydraten bestehen.
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Fett
Fett ist der größte Energielieferant. Es hat 9 Kcal pro Gramm.
Fette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie essentieller Fettsäuren. Der Organismus kann diese Vitamine nur mit Hilfe von Fetten verwerten.
Weiterhin sind Fette optimale Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Sie sind in manchen Speisen verantwortlich für den Wohlgeschmack. Letztendlich führen Fette zu einer viel zu hohen Fettzufuhr.
Empfohlenen werden 70 bis 80 Gramm pro Tag. Leider essen wir fast das Doppelte davon. Das führt unweigerlich irgendwann zum Übergewicht. Ideal wäre ein Fettzufuhr von ca. 30% der täglichen Kalorienmenge. Mit der Fettformel können Sie dem Fett auf die Schliche kommen.
Auch die Fettart, die wir zu uns nehmen ist sehr wichtig.
Eine Faustregel:
Fette, die bei Kühlschranktemperatur hart werden (z.B. Kokosfett und Butter), sind in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren und lassen den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen. Fette, die im Kühlschrank weich oder flüssig bleiben (z.B. Pflanzenöle und Fischöle), sind eher reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sollten bevorzugt verwendet werden.
Besonders herzstärkend wirken Omega-3-Fettsäuren . Deshalb wäre es ratsam 2 - 3 mal wöchentlich Fisch zu essen.
Vorsicht ist trotzdem geboten. Es gibt nicht nur sichtbare Fette wie Butter und Öl. Die sogenannten versteckte Fette, beispielsweise in Wurst und Käse, Nüssen, Kuchen und Schokolade, Soßen und frittierten Speisen werden meistens übersehen. Am Besten möglichst mageres Fleisch, fettarme Wurst- und Käsesorten wählen. Besonders mager sind Putenfleisch und Hähnchenfleisch (ohne Haut). Desweiteren hochwertige, kaltgepresste pflanzliche Fette und Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl) wählen.
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Ballaststoffe
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Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel. Ballaststoffe machen satt.  |
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Wasser
Wasser ist der mengenmäßig wichtigste Bestandteil des menschlichen Organismus. Kein Nährstoffmangel wirkt sich so schnell, so negativ auf die Leistung aus wie ein Flüssigkeitsmangel. Wassermangel kann zu schweren gesundheitlichen Schäden führen. Die Folge: die Versorgung von Muskeln und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen wird eingeschränkt. Die Arbeit der Nieren wird erschwert. Außerdem beeinträchtigt Wassermangel das körpereigene Kühlsystem des Menschen. Es kann zu Hitzschlag oder Hitzestau kommen. Neben einem Leistungsabfall kann Wassermangel zu folgenden Symptomen führen: Schwäche, Schwindelgefühl, Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Bewusstlosigkeit.
Je weniger man isst, desto mehr sollte man trinken. Auch in Lebensmitteln steckt Flüssigkeit. Bei einer geringen Aufnahme von Lebensmitteln fehlt diese dem Körper. Insbesondere ältere Menschen sollten, da sie häufig ein vermindertes Durstempfinden haben, auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. Erwachsenen wird empfohlen, täglich 2 bis 3 Liter zu trinken. Um einer überhöhten Energieaufnahme vorzubeugen, sollten dabei zuckerarme, alkoholfreie Getränke bevorzugt werden.
Wer fit sein will, muss trinken. Wasser ist unser wichtigster Nährstoff. Er hält Kopf und Körper fit. Wasser ist erfrischend, kalorienfrei und gesund. Wasser transportiert Nährstoffe, hält den Stoffwechsel in Schwung, den Kreislauf auf Trab und sorgt für glatte, straffe Haut. Wasser ist auch der Hauptbestandteil unseres Körpers. Je nach Lebensalter schwankt der Wasseranteil zwischen 70 und 50% des jeweiligen Körpergewichts. Beim Sport und an heißen Tagen reguliert Wasser über die Schweißproduktion die Körpertemperatur. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zu trinken, damit die Körpertemperatur immer gut reguliert werden kann. Warten Sie mit dem Trinken nicht auf den Durst. Denn wenn der kommt, fehlt dem Körper bereits Flüssigkeit.
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Mineralstoffe und Spurenelemente
Eine Reihe von Mineralstoffen und Spurenelementen sind für uns Menschen essentiell Nahrungsbestandteile. Als Bestandteile des Skeletts, wichtiger biologischer Verbindungen und Körperflüssigkeiten müssen sie täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Eine unzureichende Zufuhr führt zu charakteristischen Mangelerscheinungen. Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist für die meisten Spurenelemente von einer ausreichenden Versorgung auszugehen.
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Vitamine
Vitamine sind für unseren Körper lebensnotwendige Nahrungsbestandteile. Da der Körper sie jedoch nicht oder nicht in ausreichenden Mengen bilden kann, müssen sie täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Die einzelnen Vitamine haben im Stoffwechsel sehr unterschiedliche Aufgaben zu erfüllen, sind chemisch nicht miteinander verwandt und können sich folglich auch nicht gegenseitig vertreten. Der Bedarf an den verschiedenen Vitaminen ist ebenfalls sehr unterschiedlich. Es können auch typische Mangelerkrankungen auftreten. Bei häufiger auftretenden Vitaminmangels können auch Gesundheitsstörungen beobachtet werden (z.B. mangelnde Konzentrationsfähigkeit, erhöhte Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit).
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Alkohol
Alkohol sollte man in Maßen genießen und nicht in Massen. Isst man fettiges und süßes und trinkt dazu noch Alkohol, dann entgiftet und verbrennt der Körper zuerst den Alkohol. Da dieser Vorgang für den Körper Energie liefert, bleiben das Fett und der Zucker auf der Strecke. Das heißt: das Fett wandert direkt in die Fettdepots (bei Männern vorwiegend der Bauch und bei Frauen meistens die Hüften) und der Zucker folgt dann wenig später.
Fazit: voll das Doppelfett.
Alkohol hat immerhin 7 Kcal pro Gramm.
Nun braucht sich mancher nicht zu wundern, wenn er einen "Bierbauch" bekommt und das "Sixpack" auf der Strecke bleibt.
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