Nährstoffe unserer Ernährung

Die Nährstoffe unterteilen sich in Makronutrien (Hauptnährstoffe) und Mikronutrien.

Makronutrien (Hauptnährstoffe):

Eiweiß
Kohlenhydrate
Fett
Wasser

Mikronutrien:

Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Sekundäre Pflanzenstoffe


Weitere

Ballaststoffe
Alkohol

Eiweiß

Ein Vorurteil vorne weg: Macht Eiweiß dick? --- NEIN
Eiweiß sind die Bausteine des Lebens.
Das Wort Eiweiß = Protein stammt von dem grichischen Wort "proteios" ab und bedeutet erstrangig.

Eiweiß ist eines der Hauptbestandteile der Ernährung. Der größte Teil unseres Körpers besteht aus Eiweiß und Wasser. Somit ist Eiweiß der wertvollste Nahrungsbestandteil. Also müssen wir täglich unserem Körper Eiweiß über die Nahrung zuführen, was manchmal gar nicht so einfach ist.
Eiweiß ist wichtig für die Bildung von Hormonen, für die Reparatur der Zellen und die Intakthaltung der Muskeln, des Bindegewebes, sowie den Muskelaufbau. Auch unser Immunsystem wird mit Eiweiß instand gehalten. Weiterhin ist es für die Bildung von Enzymen, z.B. um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, der Blutgerinnung und dem Transport von Blut verantwortlich.
Ein Mangel an Eiweiß kann sich folgendermaßen auswirken:
- instabile Knochen,
- schwache Muskeln ( keine Kraft), Muskeln werden abgebaut,
- wenig rotes Sauerstoff transportierendes Blut,
- schlechtes Immunsystem,
- labile Psyche.
Die Bausteine des Proteins sind die Aminosäuren. Im körper kommen 20 verschiendene Aminosäuren vor. Von diesen sind 8 essentiell. Das heißt, das diese durch die Nahrung zugeführt werden müssen.
Fazit: Heben Sie Ihren Eiweißspiegel an, denn: Eiweiß ist ein wichtiger Leistungsparameter. Erhöhen Sie Ihren Eiweißspiegel langsam. Zuviel Eiweiß auf einmal nutzt nichts. Der Körper scheidet das Zuviel wieder aus, weil er es nicht verarbeiten kann. Sie müssen es portionsweise über den Tag verteilt zu sich nehmen. Am Besten pro Hauptmahlzeit 20-40 g. Haben Sie Geduld. Am Ende werden Sie mit mehr Leistungskraft und Energie belohnt. Es gibt eine Eiweißformel an die man sich in etwa halten kann. 0,8 g - 1,0 g Eiweiß auf 1 kg Körpergewicht. Sportler brauchen noch mehr, bis zu 2 g pro 1 kg Körpergewicht.
Eiweiß ist auch ein Fatburner. Ein Gramm Nahrungseiweiß hat 4 Kcal. 25% , also 1 Kcal muss der Körper zur Verdauung zuschießen. Das nimmt er aus den Fettdepots. Damit sich diese Eigenschaft bemerkbar macht, sollten Sie darauf achten, mageres und gesundes Eiweiß zu essen.
Heutzutage gibt es leckeres Eiweißpulver in vielen verschiedenen Sorten und Geschmacksrichtungen.
Auch wenn z. B. keine gesunde Mahlzeit greifbar ist: Statt einer fettigen Bratwurst mit Pommes, oder Kuchen, dann vielleicht lieber einen leckeren Eiweiß-Shake. Eiweiß macht satt.
Ganz besonders wichtig ist die Eiweißaufnahme bei Sportlern. Eiweißkonzentrate verhindern den Muskelabbau. Darum sollte auf einen Postworkout-Shake nicht verzichtet werden, denn gerade nach dem Sport ist es wichtig die Speicher wieder aufzufüllen.
Wichtig ist auch, wer viel Eiweiß zu sich nimmt muss auch viel trinken. Am Besten 2-3 Liter Wasser oder kaloreinarme Getränke am Tag.

zum Seitenanfang


Kohlenhydrate

Kohlenhydrate = Zucker.
Kohlenhydrate bilden einen weiteren wichtigen Bestandteil unserer Ernährung und haben wie das Eiweiß 4 Kcal pro Gramm. Sie sind ein großer Energielieferant.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich im Aufbau und damit in der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die Zusammensetzung ist wichtig für unsere Ernährung.
Auch unser Gehirn braucht Kohlenhydrate um arbeiten zu können. Bekommt es keine so baut es wertvolle Muskelnmasse (Eiweiß) in Zucker um.

Natürliche komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel in Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bremsen den Hunger und regen mit ihren Vital- und Ballastfoffen die Fettver-brennung an. Sie bleiben länger im Magen, d.h. der Magen braucht länger um sie in ihre Bestandteile zuzerlegen. Das lässt den Insulinspiegel langsam steigen und auch wieder langsam sinken. Deshalb bekommt man nicht so schnell wieder Hunger. Komplexe Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiger Energielieferant. Ohne diese Kohlenhydrate findet auch keine Fettverbrennung statt.

Dagegen sind viel Einfach- und Zweifachzucker regelrechte Dickmacher. Der Insulinspiegel steigt schnell an und fällt dann auch wieder schnell ab. Die Folge ist, dass sich wieder der Hunger breit macht, der zu regelrechten Heißhungerattacken führen kann. Ein Übermaß an Einfach- und Zweifachzucker kann der Körper nicht verarbeiten und lagert es als Fett in den Fettdepots und hämmen schlichtweg die Fettverbrennung.

zum Seitenanfang

Fett

Fett ist der größte Energielieferant. Es hat 9 Kcal pro Gramm.
Fette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie essentieller Fettsäuren. Der Organismus kann diese Vitamine nur mit Hilfe von Fetten verwerten. Fette sind sehr wichtig als Bausubstanz für die Zellmembranen, Ausgangsbausubstanz für Hormone und Enzyme, zur Isolation (z.B. Nieren, Organfett), als mechanischer Schutz (Unterhautfettgewebe).
Weiterhin sind Fette optimale Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Sie sind in manchen Speisen verantwortlich für den Wohlgeschmack. Letztendlich führt es zu einer viel zu hohen täglichen Fettzufuhr.
Empfohlenen werden ca. 60 g pro Tag. Leider essen wir fast das Doppelte davon. Das führt unweigerlich irgendwann zum Übergewicht. Ideal wäre ein Fettzufuhr von ca. 30% der täglichen Kalorienmenge. Mit der Fettformel können Sie dem Fett auf die Schliche kommen.

Auch die Fettart, die wir zu uns nehmen ist sehr wichtig.
Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einige ungesättigte Fettsäuren sind absolut notwendig. Sie sind essentiell, da der Körper sie nicht herstellen kann.
Für degenerative Krankheiten (z.B. Herz- u. Kreislauferkrankungen) sind die Transfette verantworlich.
Transfette entstehen bei der Härtung von Fett. Man findet sie in Margarine, Backwaren, Schokolade und Fertiggerichten. Beim Kauf von Margarine sollte man auf die Bezeichung "ohne Transfettsäuren" oder "ohne gehärtete Fette" achten.

Besonders herzstärkend wirken Omega-3-Fettsäuren . Deshalb wäre es ratsam 1-2 mal wöchentlich Fisch zu essen.

Vorsicht ist trotzdem geboten. Es gibt nicht nur sichtbare Fette wie Butter und Öl. Die sogenannten versteckte Fette, beispielsweise in Wurst und Käse, Nüssen, Kuchen und Schokolade, Soßen und frittierten Speisen werden meistens übersehen. Am Besten möglichst mageres Fleisch, fettarme Wurst- und Käsesorten wählen. Besonders mager sind Putenfleisch und Hähnchenfleisch (ohne Haut). Desweiteren hochwertige, kaltgepresste pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wählen. z.B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl.

zum Seitenanfang

Wasser

Wasser ist der mengenmäßig wichtigste Bestandteil des menschlichen Organismus. Kein Nährstoffmangel wirkt sich so schnell, so negativ auf die Leistung aus wie ein Flüssigkeitsmangel. Wassermangel kann zu schweren gesundheitlichen Schäden führen. Die Folge: die Versorgung von Muskeln und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen wird eingeschränkt. Die Arbeit der Nieren wird erschwert. Außerdem beeinträchtigt Wassermangel das körpereigene Kühlsystem des Menschen. Es kann zu Hitzschlag oder Hitzestau kommen. Neben einem Leistungsabfall kann Wassermangel zu folgenden Symptomen führen: Schwäche, Schwindelgefühl, Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Bewusstlosigkeit.
Je weniger man isst, desto mehr sollte man trinken. Auch in Lebensmitteln steckt Flüssigkeit. Bei einer geringen Aufnahme von Lebensmitteln fehlt diese dem Körper. Insbesondere ältere Menschen sollten, da sie häufig ein vermindertes Durstempfinden haben, auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. Erwachsenen wird empfohlen, täglich 30 ml Wasser auf 1 kg Körpergewicht (2 bis 3 Liter) zu trinken. Um einer überhöhten Energieaufnahme vorzubeugen, sollten dabei zuckerarme, alkoholfreie Getränke bevorzugt werden.
Wer fit sein will, muss trinken. Wasser ist unser wichtigster Nährstoff. Er hält Kopf und Körper fit. Wasser ist erfrischend, kalorienfrei und gesund. Wasser transportiert Nährstoffe, hält den Stoffwechsel in Schwung, den Kreislauf auf Trab und sorgt für glatte, straffe Haut. Wasser ist auch der Hauptbestandteil unseres Körpers. Je nach Lebensalter schwankt der Wasseranteil zwischen 70 und 50% des jeweiligen Körpergewichts. Beim Sport und an heißen Tagen reguliert Wasser über die Schweißproduktion die Körpertemperatur. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zu trinken, damit die Körpertemperatur immer gut reguliert werden kann. Warten Sie mit dem Trinken nicht auf den Durst. Denn wenn der kommt, fehlt dem Körper bereits Flüssigkeit.

zum Seitenanfang

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelementen sind für uns Menschen essentiell. Als Bestandteile des Skeletts, wichtiger biologischer Verbindungen und Körperflüssigkeiten müssen sie täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Eine unzureichende Zufuhr führt zu charakteristischen Mangelerscheinungen. Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist für die meisten Spurenelemente von einer ausreichenden Versorgung auszugehen.

zum Seitenanfang

Vitamine

Vitamine sind für unseren Körper lebensnotwendige Nahrungsbestandteile. Da der Körper sie jedoch nicht oder nicht in ausreichenden Mengen bilden kann, müssen sie täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Die einzelnen Vitamine haben im Stoffwechsel sehr unterschiedliche Aufgaben zu erfüllen, sind chemisch nicht miteinander verwandt und können sich folglich auch nicht gegenseitig vertreten. Der Bedarf an den verschiedenen Vitaminen ist ebenfalls sehr unterschiedlich. Es können auch typische Mangelerkrankungen auftreten. Bei häufiger auftretenden Vitaminmangels können auch Gesundheitsstörungen beobachtet werden (z.B. mangelnde Konzentrationsfähigkeit, erhöhte Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit).

zum Seitenanfang


Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe haben eine Schutzfunktion für unseren Körper. Sie dienen nicht der Energieerzeugung, haben aber eine Aufbaufunktion.
Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe:
- antioxidativ
- anti-aging
- gegen Krebs wirkend
- entzündungshemmend
- cholesterinsenkend
- Stärkung des Immunsystems
- verdauungsfördernd
- Blutzuckerspiegel senkend

zum Seitenanfang


Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Sie machen satt, sorgen für mehr Kautätigkeit und eine stärkere Füllung des Darms. Dadurch sättigen sie länger. Ballaststoffe haben nur wenige Kalorien. Der Verzehr von Ballaststoffe sollte bei mindestens ca. 30 g pro Tag liegen. Des weiteren beugen Ballaststoffe verschiedenen Verdauungsstörungen vor und unterstützen Ihre Gesundheit. In der nebenstehenden Tabelle finden Sie ausgewählte, verzehrfertige Lebensmittel und den Ballaststoffgehalt pro 100g.

Ballastsoffgehalt pro 100 g: Weizenspeiskleie  49,3 g Mandeln    9,8 g Getrocknete Feigen    9,6 g Getrocknete Aprikosen    8,0 g Weiße Bohnen    7,5 g Erdnüsse    7,1 g Roggenmischbrot    6,0 g Grüne Erbsen    5,0 g Müsli    4,6 g Walnüsse    4,6 g Rosenkohl    4,4 g Cornflakes    4,0 g Weizenbrötchen    3,4 g Vollkornreis    2,9 g Möhren    2,9 g Äpfel    2,3 g Bananen    2,0 g Kartoffeln    1,9 g Champignons    1,9 g Blattsalat    1,8 g

zum Seitenanfang


Alkohol

Alkohol sollte man in Maßen genießen und nicht in Massen. Isst man fettiges und süßes und trinkt dazu noch Alkohol, dann entgiftet und verbrennt der Körper zuerst den Alkohol. Da dieser Vorgang für den Körper Energie liefert, bleiben das Fett und der Zucker auf der Strecke. Das heißt: das Fett wandert direkt in die Fettdepots (bei Männern vorwiegend der Bauch und bei Frauen meistens die Hüften) und der Zucker folgt dann wenig später.
Fazit: voll das Doppelfett.
Alkohol hat immerhin 7 Kcal pro Gramm.
Nun braucht sich mancher nicht zu wundern, wenn er einen "Bierbauch" bekommt und das "Sixpack" auf der Strecke bleibt.

zum Seitenanfang