5 - Tage - Split Programm
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Trainingsplan 2
Dauer der Anpassung: 6 Wochen
Dieser Trainingsplan ist auf Kraftausdauer ausgelegt. Möchten Sie mehr Masseaufbau, reduzieren Sie einfach die WH auf bis max. 8 und die Pausen bis auf 30-60 Sekunden.
Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
Tipps, Fragen und Antorten: Trainings-ABC
LH = Langhantel KH = Kurzhantel WH = Wiederholungen
Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.
| Muskelgruppe |
Übung: |
|
WH |
Sätze |
Pause zwischen den Sätzen |
| 1. Trainingstag: |
|
Brust |
LH - Flachbankdrücken |
|
10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
| |
Kabelzüge über Kreuz |
|
10-14 |
3 |
1,5 min. |
| |
Dips |
|
10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
| |
KH - Flachbank drücken |
|
10-14 |
3 |
1,5 min. |
|
Bauch |
Crunch am Seilzug |
|
max. |
3 |
1,0 min. |
| |
Beinheben angehängt |
|
max. |
3 |
1,0 min. |
| 2. Trainingstag: |
|
Rücken |
Klimmziehen weit |
|
10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
| |
Kabelrudern sitzend |
|
10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
| |
Latziehen zum Nacken |
|
10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
| |
KH - Rudern vorgebeugt |
|
10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
| |
Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff |
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10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
|
unterer Rücken |
Backextension (Rückenmaschine) |
|
max. |
3 |
1,0 min. |
| 3. Trainingstag: |
|
Beine
|
Kniebeugen - Multipresse |
|
10-15 |
3 |
1,5 min. |
| |
Beincurl - liegend (beugen) |
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10-15 |
3 |
1,5 min. |
| |
Beincurl - sitzend (strecken) |
|
10-15 |
3 |
1,5 min. |
|
Waden |
Fersenheben - stehend |
|
10-15 |
3 |
1,5 min. |
| 4. Trainingstag: |
|
Schultern |
Frontdrücken - Multipresse |
|
10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
| |
KH - Seitheben |
|
10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
| |
LH - Frontheben |
|
10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
|
Bauch |
Situps mit Drehung |
|
max. |
3 |
1,0 min. |
| |
Kabelcrunch |
|
20-25 |
3 |
1,0 min. |
| 5. Trainingstag: |
|
Trizeps |
Engbankdrücken |
|
10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
| |
Drücken mit Pilzgriff |
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10-14 |
2 |
1,5 min. |
| |
KH drücken |
|
10-14 |
3 |
1,5 min. |
| |
Drücken am Seilzug |
|
10-14 |
2 |
1,5 min. |
|
Bizeps |
SZ-Stange Scottcurl eng |
|
10-12 |
3 |
1,5-2,0 min. |
| |
KH - Hammercurls |
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10-14 |
3 |
1,5 min. |
| |
KH - Konzentrationscurl |
|
10-14 |
2 |
1,5 min. |
©Peter Szagarus, Gerd Bartsch, www.muskel-pump.de
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5 - Tage - Split Programm Ausdauer zum Download:
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