4 Tage Rrogamm Trainingsplan, www.muskel-pump.de, Trainingspläne für Muskelaufbau und Masseaufbau

4 Tage Programm

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Trainingsplan 12:

Dauer der Anpassung: 6 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.

Tipps, Fragen und Antorten: Trainings-ABC

LH = Langhantel KH = Kurzhantel WH = Wiederholungen

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.

Muskelgruppe	Übung:	WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag
Brust	LH - Flachbankdrücken	10-12	3	1,5 Min.
	Kabelzüge über Kreuz	10-14	3	1,5 min.
	Dips	10-12	3	1,5 Min.
	KH - Flachbank drücken	10-14	3	1,5 min.
Bauch	Crunch am Seilzug	max.	3	1,5 Min.
	Beinheben angehängt	max.	3	1,5 Min.
2. Trainingstag
Rücken	Klimmziehen weit	10-12	3	1,5 Min.
	Kabelrudern sitzend	10-12	3	1,5 Min.
	Latziehen zum Nacken	10-12	3	1,5 Min.
	KH - Rudern vorgebeugt	10-12	3	1,5 Min.
	Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff	10-12	3	1,5 Min.
unterer Rücken	Backextension (Rückenmaschine)	max.	3	1,5 Min.
3. Trainingstag
Beine	Beincurl - liegend (beugen)	10-15	3	1,5 Min.
	Beincurl - sitzend (strecken)	10-15	3	1,5 Min.
Schultern	Frontdrücken - Multipresse	10-12	3	1,5 Min.
	KH - Seitheben	10-12	3	1,5 Min.
	LH - Frontheben	10-12	3	1,5 Min.
Bauch	Situps mit Drehung	max.	3	1,5 Min.
	Kabelchrunch	20-25	3	1,5 min.
4. Trainingstag
Trizeps	Engbankdrücken	10-12	3	1,5 Min.
	Drücken mit Pilzgriff	10-14	2	1,5 Min.
	KH drücken	10-14	3	1,5 Min.
Bizeps	SZ-Stange Scottcurl eng	10-12	3	1,5 Min.
	KH - Hammercurls	10-14	3	1,5 Min.
	KH - Konzentrationscurl	10-14	2	1,5 Min.
Bauch	Situps mit Drehung	max.	3	1,5 Min.
	Kabelcrunch	20-25	3	1,5 Min.

4 - Tage - Programm zum Download:

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