3er Split Programm Masseaufbau Trainingsplan www.muskel-pump.de, Trainingspläne für Muskelaufbau und Masseaufbau

3er - Split Programm - Masseaufbau

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Trainingsplan 4:

Dauer der Anpassung: 4 - 6 Wochen
Gewicht so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
Tipps, Fragen und Antorten: Trainings-ABC

LH = Langhantel KH = Kurzhantel WH-Wiederholungen

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.

Muskelgruppe	Übung	WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag
Brust	LH - Flachbankdrücken	5-7	4	2-3 min.
	LH - Schrägbankdrücken	5-7	4	2-3 min.
	Dips	5-7	4	2-3 min.
Trizeps	Engbankdrücken	5-7	3	2-3 min.
	SZ-Stange liegend	6-8	3	2-3 min.
	KH drücken	6-8	3	2-3 min.
Bauch	Beinheben angehängt	max.	3	1 min.
	Crunch am Seilzug	max.	3	1 min.
2. Trainingstag
Beine	Kniebeugen Multipresse	5-7	3	2-3 min.
	Beinpressen	5-7	3	2-3 min.
	Beincurls - liegend (beugen)	6-8	3	2-3 min.
	Beincurls - sitzend (strecken)	6-8	3	2-3 min.
Bizeps	LH - Curls gerade Stange	5-7	3	2-3 min.
	KH Hammercurls	5-7	3	2-3 min.
	SZ-Stange Scottcurl eng	6-8	3	2-3 min.
Waden	Fersenheben stehend	8-10	3	2 min.
3. Trainingstag
Rücken	Latziehen zur Brust	5-7	4	2-3 min.
	Latziehen zum Nacken	5-7	4	2-3 min.
	KH - Rudern vorgebeugt	5-7	3	2-3 min.
	Kabelrudern sitzend	5-7	3	2-3 min.
Schultern	Nackendrücken Multipresse	5-7	3	2-3 min.
	KH - Drücken	6-8	3	2-3 min.
	LH - Frontheben	6-8	3	2-3 min.
unterer Rücken	Back Extension (Rückenmaschine)	max.	3	1 min.

3er-Split Programm - Masseaufbau zum Download per PDF-Datei:

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