3er Split Programm Kraftausdauer Trainingsplan, www.muskel-pump.de, Trainingspläne für Muskelaufbau und Masseaufbau

3er - Split Programm - Kraftausdauer

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Trainingsplan 3:

Dauer der Anpassung: 6 - 8 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
Tipps, Fragen und Antorten: Trainings-ABC

LH = Langhantel KH = Kurzhantel WH = Wiederholungen

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.

Muskelgruppe	Übung	WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag
Brust	LH - Schrägbankdrücken	8-10	3	120 Sekunden
	Kabelzüge über Kreuz	10-12	3	90 Sekunden
	KH - Flachbank drücken	8-10	3	120 Sekunden
Bizeps	LH - Curls stehend	8-10	3	120 Sekunden
	KH - Hammercurl	10-12	3	90 Sekunden
	KH - Konzentrationscurl	10-12	3	90 Sekunden
Bauch	Kabelcrunches	20-25	3	60 Sekunden
	Situps oder Beinheben	max.	3	60 Sekunden
2. Trainingstag
Rücken	Klimmzüge - weit	max.	3	180 Sekunden
	Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff	10-12	3	90 Sekunden
	Kabelrudern - sitzend	10-12	3	90 Sekunden
	KH - Rudern vorgebeugt	10-12	3	90 Sekunden
Trizeps	Engbankdrücken	8-10	3	120 Sekunden
	Drücken am Seilzug	10-12	3	90 Sekunden
	Drücken mit Pilzgriff	10-12	3	90 Sekunden
unteren Rücken	Back Extensions (Rückenmaschine)	max.	3	60 Sekunden
3. Trainingstag
Beine	Kniebeugen Multipresse	12-15	3	60 - 90 Sekunden
	Beincurl - liegend (beugen)	12-15	3	60 - 90 Sekunden
	Beincurl - sitzend (strecken)	12-15	3	60 - 90 Sekunden
	Beinpresse	12-15	3	60 - 90 Sekunden
Schultern	Frontdrücken Multipresse	8-10	3	120 Sekunden
	KH - Seitheben	10-12	2	90 Sekunden
Waden	Fersenheben - stehend	12-15	3	60 - 90 Sekunden

3er - Split Programm - Kraftausdauer zum Download per PDF-Datei:

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