Muskelaufbautraining & Ausdauer (Fortgeschritten)
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Trainingsplan 8:
Zur Fettverbrennung empfehlen wir Muskelaufbautraining in Verbindung mit Ausdauersport.
Ausdauerprogramm kann z.B. sein: Laufen, Joggen, Walken, Radfahren, Steppen u.s.w.
Natürlich sollten Sie neben dem Training auch einen besonderen Wert auf die Ernährung legen.
Einige Tipps: Essen & Trinken
Tipps, Fragen und Antorten: Trainings-ABC
Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
WH = Wiederholungen
Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.
| Muskelgruppe |
Übung |
|
WH |
Sätze |
Pause zwischen
den Sätzen |
| 1. Trainingstag |
|
Brust |
Butterfly |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
| |
Brustpresse |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
|
Bizeps |
Scottbank |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
| |
ziehen am Zugturm |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
| Trizeps
|
Trizepsmaschine |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
| |
drücken am Seilzug |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
| Bauch |
Bauchmaschine |
|
max. |
3 |
1,5 Min. |
| |
Beinheben hängend |
|
max. |
3 |
1,5 Min. |
| 2. Trainingstag |
| Beine
|
Beinpresse |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
| |
Beincurl - sitzend (strecken) |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
| Rücken |
Rückenmaschine |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
| |
Rudermaschine |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
| Schultern
|
Butterfly rückwärts |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
| |
Heben am Zugturm |
|
12 - 15 |
3 |
1,5 Min. |
| Bauch |
Bauchmaschine |
|
max. |
3 |
1,5 Min. |
| |
Beinheben hängend |
|
max. |
3 |
1,5 Min. |
Ausdauertraining:
Mindestens 30 Minuten Ausdauertraining (Laufen, Walken, Radfahren, Steppen... )
Das Ausdauertraining kann vor oder nach dem Muskelaufbautraining absolviert werden.
Am Besten mit einer Pulsuhr nach Ihrem persönlichen Puls trainieren.
© www.muskel-pump.de
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Muskelaufbautraining & Ausdauer (Fortgeschritten) zum Download per PDF-Datei:
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