2er Split Programm
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Trainingsplan 11:
6 - 8 Wochen
Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
LH = Langhantel KH = Kurzhantel WH = Wiederholungen
Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.
| Muskelgruppe |
Übung |
|
WH |
Sätze |
Pause zwischen
den Sätzen |
| 1. Trainingstag |
|
Brust |
Flachbankdrücken |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
| |
LH - Schrägbankdrücken |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
|
Bizeps |
SZ-Stange, Scottcurls |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
| |
KH - Curls stehend im Wechsel |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
| Trizeps
|
Engbankdrücken |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
| |
KH drücken überkopf |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
| Bauch |
Beinheben hängend |
|
max. |
3 |
1,5 Min. |
| |
Crunchs |
|
max. |
3 |
1,5 Min. |
| 2. Trainingstag |
| Beine
|
Kniebeugen Multipresse |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
| |
Beincurl - sitzend (strecken) |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
| Rücken |
Kreuzheben |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
| |
Kabelrudern - sitzend |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
| Schultern
|
LH Frontheben |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
| |
Seitheben |
|
10 - 12 |
3 |
1,5 Min. |
| Bauch |
Beinheben hängend |
|
max. |
3 |
1,5 Min. |
| |
Crunchs |
|
max. |
3 |
1,5 Min. |
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2er Split Programm zum Download per PDF-Datei:
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